Аквапузики
Погружаясь в воду, мы становимся похожими на то маленькое существо, что поселилось у нас внутри: так же тихо, так же темно, так же спокойно. Шумит и журчит вода, время останавливается…
Вода и беременность — отличное сочетание. Это признают инструкторы и акушеры всех известных школ для будущих мам и пап. Во-первых, плавание — едва ли не самый безопасный спорт во время беременности. Нагрузки на порядок меньше, чем на суше, а эффект потрясающий. Во-вторых, в воде легко и просто даже тем, кто не умеет плавать, ведь большая часть занятий проходит на мелководье, в лягушатниках. Под водой пузатики не только тренируют свои мышцы, но и расслабляются, как бы сбрасывают пресловутый атмосферный столб, так удручавший Остапа Бендера. В-третьих, плавать можно до последних дней перед родами, пока не отойдет пробка. И не опасаться ни за свою жизнь, ни за безопасность маленького жильца в животе. Вода расслабляет таз, делает его подвижным. В-четвертых, водная гимнастика — это путь к легким родам, подготовка маленького к нагрузкам. И, наконец, вода борется с целлюлитом, массирует кожу, избавляет нас от лишнего веса (мы, беременные, любим покушать!). Да, и мышцы после тренировки не болят.
По стопам Парацельса или аквааэробика с большим животом
Говорят, что известный Парацельс опускал своих больных, закутав их предварительно в некое подобие рыболовной сети в теплую и темную воду, ибо уповал на лечебные свойства этой стихии. К счастью, нас чаша сия минула, и наслаждаться физическими упражнениями в воде мы можем самостоятельно и в группах таких же пузатиков. Но без Парацельса…
Удобнее ходить в бассейн при школе, в которую вы записаны. Если же вы по каким-то причинам не хотите посещать курсы, то попытайтесь записаться в группу, поговорив с инструктором.
Инструкторы считают, что в воде можно смоделировать многие психологические переживания, которые на суше пережить невозможно. Например, сонастроиться с малышом и представить, как ему там («поплавок») или пройти через «родовой канал». Для этого все мамы-папы встают в ручеек, ноги на ширине плеч. И «новорожденный» проплывает под ногами этот канал. Всегда весело, иногда все гудят, как при схватках. А после занятий всегда свежо и легко, и даже девятимесячный живот не кажется тяжелым.
Бабочки, лягушки и прочая живность
В водной стихии беременным есть, чем заняться. На сегодняшний день разработаны как дыхательные практики, так и комплексы на растяжение мышц таза, промежности, ног, так и специальные расслабляющие техники. Собственно, этим вы спокойно можете заниматься самостоятельно или в паре с пребывающим в ожидании отцом или с подругой, например. Заниматься лучше на мелкой воде, чтобы ноги стояли устойчиво, а вода доходила до середины груди. Температура, понятное дело, должна быть комфортной: в море это 26-30 градусов, в бассейне — 28-29.
Дышите глубже: вы взволнованы
Помните, когда мы были маленькими и игрались резиновыми утятами в домашней ванной, любимой забавой было нырять и под водой считать до десяти, двадцати и даже ста. Этот навык стоит вспомнить. Основная задача задержек дыхания под водой — тренировка. Некоторые духовные акушеры считают, что так мы готовим малыша к нехватке кислорода в родах, и он привыкает к нагрузкам. Не все разделяют эту точку зрения, однако для женщины такие тренировки полезны точно.
Самое распространенное — «поплавок». Набираем в легкие воздуха, ныряем под воду. Там берем руки в ноги, обхватываем колени руками, прижимая их к животу. Не сильно! Теперь как бы повисаем в невесомости бассейна, моря или озера. Глаза лучше закрыть. Качаемся на поверхности как поплавок, клева нет, гладь спокойна. Как только дыхание начинает не хватать, не выплываем, а пытаемся задержать его еще немного, буквально на секунду. Акушерки считают, что с этим «не могу» женщина всегда сталкивается в родах. Кажется, все, сил нет, дышать нечем. И через этот барьер надо пройти. Организм находит резервы.
Усложнение «поплавка» — водолаз. Для этого упражнения вам потребуется поручень лестницы или ноги мужа. Набираем воздуха в легкие, опускаемся на дно, садимся на корточки и держимся руками за ноги партнера или лестницу. Алгоритм тот же, как только дыхание «спирает», кажется, пора выплывать. Попытайтесь оттянуть этот момент на секунду. Если это кажется трудным, просто ныряйте — это тоже полезно. Если все получается, можно усложнить задачу. Нырнуть на выдохе, полностью очистив легкие. И под водой попытаться пробыть несколько долгих секунд.
«Собачье» дыхание, учащенное, которому обучают на курсах подготовки к родам, возможно делать и в воде.
«Кит наоборот». Представьте себя большим пузатым китом, который шумно выбрасывает фонтан в воздух. Только наоборот. Для этого вам надо всего лишь сильно вдохнуть над водой и резко выдохнуть в воду.
Нырок — это еще проще. Вы на счет «раз» погружаете лицо в воду на вдохе, на счет «два» рассматриваем, что у нас творится в море (или в хлорированном бассейне закрываем глаза), на счет «три» выныриваем и выдыхаем. Суть упражнения — в ритмичности. Погружения делаем часто, увеличивая время пребывания под водой.
Тянем-потянем, вытянуть можем!
Упражнения на растяжку мышц в воде выполнять даже безопаснее. Ничего себе не повредишь, а мышцы сделаешь эластичными и готовыми к нагрузкам. Растягиваться в воде гораздо приятнее, чем на суше. Не так устаешь, проще тянешься, и даже можешь сделать шпагат. Однако начинают обычно с простых «скруток». Стоим спиной к бортику и поворачиваем ногу, скручивая в тазобедренном суставе — внутрь, наружу.
«Бабочка» она же «книжка» немного сложнее. В воде сгибаем ножки в коленках, подтягивая пятки к промежности. Теперь двигаем бедрами, держась за колени, как будто бабочка машет крыльями. Как бы схлопываем ноги. Понятно, что в этот момент вы падаете в воду. Поэтому не забудьте переставать дышать. 🙂
«Лягушка». Держимся за поручень, лицо — к небу, двигаем ногами, как лягушки. Движение похоже на брасс, но на спине.
«Велосипед». Держимся руками за матрас или бортик и «крутим педали», сгибая ноги в коленях. Можно лицом к воде или лицом к солнцу.
«Шпагат» возможен только в бассейне с поручнем. Держимся за поручень, становимся лицом к нему. Ноги разводим как можно шире и ставим носки на бортик. Теперь руками придвигаемся, растягивая внутренние мышцы бедра и промежность.
«Шпагат с мужем». Держимся за поручень, лицо и живот к воде. Партнер берет ноги и пытается их развести как можно дальше в стороны. Вы опускаете в воду и на расслаблении пытаетесь ему помочь. Договоритесь, как дать понять, что вам уже больно и ему надо остановиться.
«Цапля». Стоя в воде, взять одну ногу за пятку и подтянуть ее в промежности. Пытаясь растянуть мышцы. То же и с другой ногой.
В воде можно просто прыгать (учитывая свой срок, разумеется), и это будет здорово, полезно и весело. Бегать, шагать, высоко поднимая колени.
Полный Relax
Вода расслабляет и без всяких упражнений, особенно если она теплая и текучая. Пользуйтесь этими качествами и ловите теплые деньки. Когда на море штиль, так и хочется стать морской звездой. Кстати, никто вам не мешает. Раскиньте руки и ноги, задержите дыхание и погрузитесь в воду. Не тонете? Выдохните и медленно ложитесь на дно. Можно как вниз, так и вверх лицом. Иногда вода заливается в уши или в нос, можно купить специальные зажимы для ныряльщиков и «звездовать» сколько угодно.
Для специальных relax-упражнений вам понадобится помощник или даже несколько.
Так, если вы станете обычным «поплавком» (напомню: задерживаем дыхание, поджимаем ноги к груди, и погружаемся в воду лицом вниз, болтаясь в невесомости), вам понадобится другой человек, который может бережно покачать вас, покрутить, попритапливать. Или двое могут обнять вас — поплавка — своими руками и слегка покачивать.
«Ручеек» образуют несколько пар, становясь в ряд, лицом друг против друга. Теперь пузатик временно превращается в бревно, расслабленно и спокойное. Бревно лежит лицом вверх. Остальные медленно передают его из рук в руки по цепочке.
«Мячики». Половина участников становится в круг. Остальные превращаются в «поплавки» или мячики, которые хаотично плавают внутри круга. Задача окружающих — толкать и притапливать мячики, крутить их. Ощущения — как в щадящей центрифуге. Прикольно, особенно с пузом!
Согрейся
Замерзли? Попробуйте более активные упражнения.
«Дельфин». Пузатыми дельфинчиками плавают в бассейнах будущие мамы. Потому что полезно. Потому что весело. Чтобы стать этим славным существом, вам надо лечь на воду лицом вниз, вытянуть руки вперед, сложить ладошки и совершать волнообразные движения, как будто вы бороздите волны. Дыхание задерживаем, выныриваем, чтобы добрать кислорода и… снова погрузиться в родную стихию. Ощущения — просто супер, кажется, будто весь позвоночник растягивается, уходит усталость. Дельфинячьи заплывы можно делать долго и упорно.
Совершенно чудесная вещь — плавательная доска. Она позволяет совершать буквально акробатические номера, несмотря на большой живот. Сначала попробуйте просто поплавать с ней, зажав в руках. Теперь можно подложить ее под спину и немного полежать на воде. Теперь поплавать на спине, придерживая доску под головой руками. Следующий вариант: лягте на живот, зажмите доску коленями, и держитесь за поручень, лестницу или бортик. Теперь без помощи рук пытаемся придвинуться к лестнице и отъехать от нее. Кстати, если заменить доску может небольшая надувная подушка. Если у вас вдруг оказались специальные перчатки для аквааэробики, попробуйте поделать упражнения с ними. Правда, специальный пояс, который поддерживает на поверхности воды, может не налезть на ваше чудесное пузо. 🙂
Чинарова Катерина
http://www.7ya.ru