Аэробная тренировка

Аэробные групповые программы — одно из самых популярных направлений в фитнесе. Они обладают жиросжигающим действием и кардиоэффектом, т.е. способствуют оптимальной прибавке в весе, развитию выносливости и улучшают координацию движений. Все эти эффекты принесут ощутимую пользу будущей маме.

Если нет противопоказаний, заниматься аэробными программами необходимо. С каждым днем беременности сердце испытывает все большую и большую нагрузку. Помимо двух материнских кругов кровообращения появляется дополнительный плацентарный кровоток. Увеличивается общая масса циркулирующей крови: 5300-5500 к 7 месяцам беременности против 4000 — 4500 до беременности. Адаптироваться к возрастающей нагрузке сердечно-сосудистой системе помогут регулярные тренировки. Но стоит ли выбирать для кардиотренинга именно групповые занятия? Конечно, заниматься аэробикой под музыку вместе с инструктором интереснее, чем монотонно крутить велотренажер. Но все же такие занятия могут продолжить только те женщины, которые до беременности регулярно тренировались и находились в хорошей физической форме, т.е. хорошо переносили даже высокоинтенсивные занятия.

Классическая аэробика или степ?

Неспециализированные занятия не рекомендуется посещать с самых первых дней беременности, т.к. угроза выкидыша на ранних сроках максимальна. Выбирайте занятия для беременных женщин, желательно индивидуальные или сплит-тренировки (они проводятся в группах из двух человек). Помните, что степ является более травматичным по сравнению с обычной аэробикой и злоупотреблять им не стоит.
Как дозировать

Занимаясь кардиопрограммами, нужно правильно дозировать нагрузку. Если она будет недостаточной — не будет тренировочного процесса, т.е. не будет происходить сжигание жиров и развитие выносливости. Слишком высокую нагрузку организм воспринимает как стрессовую ситуацию. Ему приходится работать на пределе своих возможностей. Такие занятия не только не результативны — они не безопасны.

Во время беременности нужно в первую очередь бояться перегрузок, а не недостаточно высокой нагрузки. Чтобы правильно дозировать нагрузку, нужно следить за пульсом. Самый простой способ — самостоятельно считать пульс во время занятия. Удобно это делать таким образом: найти пульс на руке или на шее, посчитать за 10 секунд, потом умножить на 6. Пульс во время занятия не должен превышать 60% от пульса максимального потребления кислорода (Р O2max) в первом триместре и 65-70% во втором и третьем триместрах. Рассчитать Р O2max можно по формуле: 220 — возраст. Например, если вам 25 лет, то 220-25=195, 195×0,6 =117. Значит, пульс не должен превышать 117 ударов в минуту в первом триместре у 25-летней женщины. Чтобы не прерывать тренировку и не проводить таких сложных расчетов, можно использовать кардиомониторы сердечного ритма. Они состоят из двух частей: пояса, который надевается на грудь и считывает ваш пульс непосредственно с сердца, и часов, которые надеваются на руку и отображают ваш пульс на протяжении всей тренировки. Вы заранее вносите в память кардиомонитора максимально допустимый пульс, и, если вы его превысите, часы звуковым сигналом оповестят вас об этом. Помимо пульса ориентируйтесь на свои ощущения. Если у вас появилась одышка, слабость или головокружение, тянущие боли внизу живота, кровянистые выделения или любые другие необычные симптомы — занятие нужно немедленно прекратить и обратиться к врачу!

Схема занятия

Длительность занятия от 20 до 40 минут, в среднем 30.

Разминка (5 — 7минут). В нее включают простые шаги: приставной шаг, открытый шаг, шаг-захлест и т.д. Обычно одновременно с шагами руки совершают размашистые движения. Вместо размашистых упражнений можно выполнять низкоамплитудные движения согнутыми в локтях руками вверх-вниз.

Основная часть (20 мин). Если вы занимаетесь классической аэробикой, это несложные связки из простых шагов в среднем или даже медленном темпе (все зависит от срока беременности). На степ-платформе также используют простые шаги без переворотов и прыжков.

Последовательность шагов («связку») инструктор может выбрать любую. Главное — помнить основные отличия занятий аэробикой с беременными женщинами:
снижается интенсивность и длительность занятия;
не используется громкая музыка;
степ-платформа должна быть минимальной высоты — 10 см;
выполняются простые шаги;
исключаются резкие размашистые движения руками, прыжки, сложные с координационной точки зрения шаги.

Заключительная часть. В нее включают минимальные упражнения на растяжку, чтобы не травмировать связочно-суставной аппарат, т.к. во время беременности риск травмировать суставы выше. В организме увеличивается выработка гормона под названием релаксин, который размягчает связки таза и позволяет им эластично растягиваться: это необходимо для нормальных родов. К сожалению, релаксин действует не только на связки таза, а на все связки, и, следовательно, суставы. Поэтому к упражнениям на растяжку нужно относиться очень осторожно. Также в заключительную часть занятия нужно включать упражнения для улучшения венозного оттока, т.к. у беременных женщин он затруднен. Это связано с более высоким давлением в венах матки по сравнению с венами ног и постепенным сдавливанием растущей маткой вен таза, также затрудняющим отток крови из нижних конечностей. Поэтому после занятия необходимо полежать с приподнятыми ногами, затем выполнить движения стопами: носок к себе, от себя; круговые движения стопой по 10-15 раз; упражнение, имитирующее езду на велосипеде поочередно каждой ногой. Все упражнения выполняются с приподнятыми ногами. Этот комплекс беременным женщинам рекомендуется выполнять как можно чаще, особенно после длительной вертикальной нагрузки (долгой ходьбы, стояния на ногах).
К аэробным программам относятся: Классическая кардиоаэробика (classic cardio). Как правило, это низкоударная аэробика (без прыжков) для начинающих, а также для желающих заниматься в щадящем режиме.
Классическая степаэробика (classic step) — занятия средней интенсивности с использованием степ-платформы.
Слайд (slide) — занятия на скользящей поверхности в специальной обуви.
Сайкл (cycle) — упражнения выполняются под музыку вместе с инструктором на стационарных тренажерах, имитирующих гоночный велосипед. Тренажеры можно настраивать в соответствии с уровнем подготовки занимающихся, но, как правило, это довольно интенсивное занятие.
Треккинг (trekking) — групповое занятие под музыку на беговых дорожках с инструктором.
Аэробика с элементами боевых искусств (martial arts). Тренировка проводится с использованием ударов и блоков из разных направлений боевых искусств (кикбоксинг, капоэйра и т.д.).
Интервальные уроки (interval class) — чередование силовой и аэробной нагрузки. В качестве аэробной части может выступать степ, слайд и т.д.
В зависимости от клуба, в котором вы тренируетесь, эти уроки могут называться по-разному. Но смысл остается прежним. Все они отличаются друг от друга уровнем интенсивности и использованием различного оборудования.

Наталия Прищепа
Врач лечебной физкультуры и спортивной медицины,
Статья из журнала «9 месяцев»