Гимнастика для будущей мамы

Гимнастика для будущих мам очень полезна, ведь выполняя упражнения она готовит свое тело к предстоящей работе — родам. А подготовка к родам просто необходима, да и в послеродовой период каждой женщине хочется скорее прийти в форму и иметь красивою и стройную фигуру. Все это вполне реально, если не набрать излишний вес при беременности, а также держать свои мышцы в тонусе при помощи комплекса несложных упражнений.

Заниматься лучше под присмотром специалиста в центре подготовки будущих мам, но если такой возможности нет, прислушивайтесь к своему организму и соблюдайте следующие рекомендации:

 

• перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом и исключите риск навредить себе и ребенку (до 16 недели беременности лучше исключить любую нагрузку)
• между приемом пищи и гимнастикой должно пройти не меньше одного часа
• ваше дыхание должно быть умеренным, вдыхайте через нос раздвигая ребра, выдыхайте чер рот стягивая ребра.
• пульс при физических нагрузках не должен быть выше 150 ударов в минуту
• выполнять упражнения лучше на свежем воздухе или в хорошо проветренной комнате
• используйте коврик
• если во время гимнастики вы почувствовали напряжение матки, тонус, следует прекратить занятия и помассировать область крестца

Гимнастика для тела.

1. Ходьба на месте

Движения должны быть спокойными, без топота и резких движений, колени высоко не поднимайте, мышцы спины и живота напрягать не следует. Не забывайте о дыхании.

2. Выпады вперед. Одну ногу выставьте на шаг вперед, вторая остается прямой сзади. Выполняете легкие приседания. Сделайте его 6 раз.

3. Выпады в сторону. Расставьте ноги пошире в стороны и переносите вес тела с одной на другою ногу. 8 раз.

4. Наклоны в стороны. Поставьте руки согнутые в локтях на плечи и выполняйте вдох и сделайте легкие наклоны в сторону на выдохе. повторите в другую сторону. И так 8 раз.

5. Стоя на ногах, выполните перекаты с пятки на носок. Если тяжело держать равновесие, можно выполнить его сидя на стуле. Это упражнение служит хорошей профилактикой варикозного расширения вен и тромбоза.

6. Лягте на бок. Нижнюю ногу согните в колене, а верхнюю поднимайте и опускайте с комфортной амплитудой. Выполняйте 6 раз поднятие ноги и то же самое, только движения ногой должны быть круговыми в одну и другую сторону по 4 раза.

7. Встаньте на четвереньки и выгните спину вверх и вернитесь в исходное положение — 4 раза. Также можно совершать телом движения взад-вперед и в стороны.

8. Стоя на четвереньках выпрямите одну ногу назад и поднимите ее вверх до ровной линией со спиной. Не прогибайте спину, она должна быть ровной. Повторите с другой ногой. Всего 6 раз.

Поднимайтесь спокойно без резких движений в конце упражнений необходимо сделать вдох и хороший выдох.

Гимнастика интимных мышц.

Беременной женщине стоит позаботиться не только о теле, но и интимных мышц, ведь поработать ими тоже придется.

В этом нам помогут упражнения Кегеля.  Это специальная «разминка» для мышц тазового дна. Она помогает избежать недержания мочи, опущения органов женской половой системы и прочих последствий родов. Особенно важно выполнять данные упражнения женщинам, у которых роды не первые, а также женщинам старше 35 лет, то есть тем, которые уже находятся в зоне риска по вышеназванным патологиям.

Начать обычно рекомендуют с поиска мышцы, которая как раз отвечает за упругость промежности и влагалища. Для того, чтобы понять где она проходит и каким образом можно на нее воздействовать, необходимо попробовать во время мочеиспускания прервать этот процесс. Таким образом можно прочувствовать эту мышцу. А потом, в уже более подходящих условиях пробовать сжимать ее и разжимать. Очень удобно, что выполнять упражнения Кегеля можно в любом месте и в любой ситуации, и никто ничего не заметит.

1. Быстро сжимайте и разжимайте мышцы влагалища не меньше 30 раз в день. Можно разделить этот процесс на 3 раза по 10.

2. Выполняйте движение «лифт». Влагалище состоит из мышц в виде колец, если поэтапно стараться сжимать сначала нижние отделы колец, потом поэтапно подниматься вверх, это напоминает подъем лифта, а если еще научитесь «спускать лифт», поочередно разжимая сначала верхние и все ниже и ниже находящиеся кольца — это будет высший пилотаж!  Выполняйте 5 раза в день!

3. Сжимайте мышцы влагалища и удерживайте в течении 5 секунд. Повторите 5 раз.

Если при выполнении этих упражнений вы чувствуете сильное сокращение матки. Прекратите выполнять движения и посоветуйтесь с врачом.

Портал Baby.dn.ua составил данную программу опираясь на опят и советы опытных инструкторов по фитнесу для беременных и акушеров-гинекологов.

{jcomments on}