Секреты безмятежного сна

То, что около трети своей жизни человек проводит во сне, — общеизвестный факт. Сон крайне необходим для восстановления сил. В последнее время сомнология — медицинская наука о человеческом сне и его нарушениях — получает все большее развитие

, особенно перспективной является ее область, изучающая сон во время беременности, возможные нарушения сна и их влияние на здоровье малыша. Вполне естественно, что значительная гормональная и физиологическая перестройка организма во время беременности очень часто затрагивает столь восприимчивую, тонкую сферу — сон.

Почти у 50% беременных встречаются нарушения сна, которые различаются в зависимости от срока беременности, индивидуальных особенностей будущей мамы, состояния ее здоровья, течения беременности и т.д. Однако здесь с осторожностью можно говорить о патологии, ведь то, что в обычных условиях действительно является нарушением сна, во время беременности может быть одним из многочисленных механизмов, готовящих женщину к будущему материнству и уходу за новорожденным.

Всему свое время

В первом триместре беременности ведущим гормоном является прогестерон. Он продуцируется главным образом в яичниках. Повышенный уровень прогестерона ответственен за возникновение сонливости, вялости, повышенной утомляемости и сниженной работоспособности у будущей мамы. Под действием гормонов беременности организм женщины начинает готовиться к вынашиванию ребенка. Поэтому в первом триместре желательно увеличить время сна, чтобы дать организму возможность достаточного отдыха. Во втором триместре беременности функцию яичников берет на себя плацента, формирующаяся приблизительно к 12-й неделе беременности. Наряду с прогестероном плацента активно вырабатывает эстрогены, которые помогают преодолевать сонливость, спровоцированную прогестероном. Однако в этот период увеличивается живот, что заставляет менять привычную позу во время сна. Матка начинает давить на мочевой пузырь, вызывая более частые мочеиспускания и необходимость вставать по ночам.

Третий триместр беременности часто становится временем бессонных ночей. Причин для возникновения нарушений сна много: сложно занять удобную позу — затекает спина, большой живот лишает возможности занять привычное положение — приходится долго устраиваться, чтобы обеспечить себе хотя бы минимальный комфорт во время сна. Малыш становится достаточно активным, иногда больно пинается ножками в области печени, диафрагмы. Легким, поджатым увеличенной маткой, сложнее дышать, кроме того, слизистые оболочки несколько отекают, тонус мышц глотки снижается, что может послужить причиной храпа. Из-за учащенного мочеиспускания иногда приходится вставать несколько раз за ночь. Частой проблемой является изжога и кожный зуд, мешающие заснуть.

Дум моих круговорот

Сон является довольно сложным и до конца неизученным процессом. Человеку непросто представить, что при отключении сознания во время сна деятельность внутренних органов продолжается, хотя и может претерпевать некоторые изменения. Активность центральной нервной системы, в частности головного мозга, в некоторые фазы сна порой даже выше, чем во время бодрствования. Сон состоит из нескольких сменяющих друг друга циклов. Каждый цикл включает в себя фазы так называемого медленного и быстрого сна. Согласно английской аббревиатуре, эти фазы называются non-REM и REM-фазами сна (от английского Rapid Eye Movement — быстрые движения глаз. В фазе быстрого сна глазные яблоки совершают быстрые, хорошо заметные через веки движения). Циклы длятся от 90 до 120 минут, за ночь во сне человек переживает 4-6 подобных циклов.

Медленный сон, занимающий большую часть «сонного» времени (на стадию быстрого сна приходится всего 5-10 минут), также делится на стадии. Началу сна предшествует промежуточная стадия — на грани сна и бодрствования — дремота. Затем человек погружается в сон: сознание отключается, мышцы расслаблены.

В это время происходят изменения во многих биологических процессах: температура тела снижается на несколько десятых градуса, замедляются дыхание, пульс, снижается артериальное давление, меняются уровни различных гормонов (падает концентрация гормона стресса — кортизола, увеличивается содержание гормона роста). Как правило, при пробуждении во время фазы медленного сна человек не запоминает свои сновидения, пробуждение довольно сложно, чувствуется вялость, сонливость.

Постепенно он погружается в глубокий сон, Затем стадии медленного сна следуют в обратном порядке, но человек не просыпается — наступает черед быстрого, или парадоксального REM-сна. Во время REM-сна жизненные процессы ускоряются, дыхание становится неравномерным, отмечаются колебания артериального давления, пульса. В это время, в результате активной деятельности центральной нервной системы, человек видит яркие, красочные, эмоциональные сны, которые хорошо помнятся при пробуждении во время этой фазы сна.

Парадоксальность этой фазы в том, что активность всех жизненных процессов соответствует таковой при бодрствовании человека, но сознание отключено, а направленность процессов внутренняя. Зачем нужен сон? Ученые установили, что длительное лишение человека сна ведет к тяжелым физическим и психическим нарушениям: возникают усталость, головная боль, мышечная дрожь, резко ухудшается память, вплоть до кратковременной ее потери, могут появляться галлюцинации. Это неудивительно, ведь во время сна активизируются биохимические процессы восстановления, накопления растраченных энергетических ресурсов, синтез целого ряда гормонов и других биологически активных веществ.

Медленный сон составляет примерно половину от всей продолжительности времени, проводимого во сне. Длительность REM-сна в течение жизни меняется: у новорожденных она также равна половине всего времени сна, после рождения продолжительность быстрого сна существенно снижается, и у взрослых он составляет около 25% всего сна. Сны и сновидения В результате значительной гормональной перестройки во время беременности у женщин часто меняется психоэмоциональный настрой. Это отражается и на структуре сна. По этой причине приблизительно со второй половины беременности женщина начинает видеть красочные эмоциональные сны. Кроме того, сны часто являются следствием каких-то переживаний, тревожащих ситуаций, боязни будущего, но отнюдь не знамением грозных событий. Яркие сновидения часто терзают беременных, пугая своей реальностью. Но, несмотря на угрожающие толкования снов из различных сонников, следует помнить, что сновидения — результат причудливой обработки в центральной нервной системе наших эмоций, переживаний, увиденного, услышанного, запомненного или, порой, даже не зафиксированного сознанием — всего того, что попало в недра нашей памяти и странным образом синтезировалось в какие-то образы, ситуации.

Разгадать природу снов пытались многие ученые. Так, по Фрейду, толкование снов — это путь познания бессознательного в человеческой душе. Юнг считал, что сон отражает то, чем человек живет сегодня, и его возможности в будущем. Иногда во сне к людям приходят воистину гениальные идеи: так, например, во сне Менделеевым была открыта его знаменитая периодическая система элементов. Сны беременной женщины часто отражают предстоящие заботы, тревогу о ребенке, его здоровье, страх будущих родов, ответственности, боязнь не справиться с новыми для нее материнскими обязанностями. Часто будущим мамам снится вода, сам процесс родов, будущий малыш.

При повышенной впечатлительности, мнительности и эмоциональности, что характерно в период беременности, женщин мучают кошмары. Самое главное в этом случае — успокоиться. До сих пор точно и достоверно не установлено, почему мы видим сны, в чем их предназначение, что они означают. Во время ожидания ребенка яркие сны — это абсолютная норма, и по пробуждении лучше не муссировать приснившиеся события, отгадывая их значение, а постараться забыть сновидения, похитившие ваш покой.

Если же какие-то события из сна продолжают вас беспокоить, поделитесь ими с человеком, которому вы доверяете, который, не высмеивая, внимательно вас выслушает. После такой беседы вам будет легче выяснить истинную причину беспокойства. В будущем, ложась спать, настраивайтесь на приятные сновидения. Попросите мужа или другого близкого человека разбудить вас при признаках беспокойства во сне, криках, стонах, сопровождающихся быстрыми движениями глазных яблок.

Кстати, если делиться хорошими сновидениями, то положительные эмоции, полученные от них, преумножаются. Расстройства сна во время беременности Разнообразные нарушения сна можно разделить на несколько групп: расстройства, связанные с засыпанием, — так называемая стартовая бессонница; беспокойный, тревожный сон; прерывистый сон с частыми пробуждениями; слишком раннее пробуждение с невозможностью снова заснуть — бессонница заключительной фазы. Различные нарушения сна во время беременности встречаются у 80% женщин. Во второй половине беременности наиболее часто встречается стартовая бессонница. Будущей маме мешает заснуть неудобная поза, боли в ногах, спине, изжога, кожный зуд, движения младенца и т.д.

Продолжительность сна

В одном из научных экспериментов было установлено, что продолжительность человеческого сна должна быть около 10 часов. Конечно, в наш бурный зек позволить себе роскошь растратить почти половину суток на сон может далеко не каждый. Современный человек в лучшем случае спит 7-8 часов в день, а то и меньше, и расплачивается за это хронической усталостью, возникновением депрессии, ухудшением самочувствия и даже серьезными нарушениями здоровья. В первом триместре беременности, когда под действием прогестерона развивается выраженная сонливость, будущей маме лучше подчиниться требованиям природы и дать организму возможность отдыхать не менее 10 часов. При невозможности потратить столько времени на непрерывный сон, рекомендован 1,5-2-часовой дневной отдых. В ситуации, если будущая мама работает, со сном ей приходится бороться.

Для повышения активности во время беременности не подходят крепкий чай и кофе, поэтому для поднятия тонуса рекомендуется контрастный душ, гимнастика для беременных, зеленый чай. Однако следует помнить, что вернуть организму «сонный» долг способны лишь 2-3 полноценных по длительности сна, для которых советуют использовать выходные дни. По другим данным, сон, превышающий по продолжительности 10 часов, с просыпанием ближе к обеденному времени, также вреден: он вызывает сбой биоритмов, ведущий к ухудшению самочувствия. Обнаружено, что самая большая продолжительность жизни характерна для людей, спящих по 7-8 часов в сутки. Таким образом, вероятнее всего, нормальная продолжительность сна для каждого человека индивидуальна. Истории известны случаи полноценного отдыха при ежедневной продолжительности сна не более 4-5 часов. Выявлено, что у мало спящих людей фаза медленного сна удлиняется. Она может меняться в течение жизни, так как зависит от многих внешних и внутренних причин.

Деление людей на так называемых «жаворонков» (тех, кто рано ложится и рано встает) и «сов» (тех, кто поздно ложится и поздно встает) обусловлено генетически, т.е. это врожденное свойство, хотя выработанные в течение жизни привычки могут несколько менять время наибольшей активности жизненных процессов. Норма длительности ночного отдыха — 7-8 часов — была выведена при наложении ритма «внутренних часов» (центр определения времени располагается у человека и животных в головном мозге) и времени бодрствования (после определенного времени работы наступает усталость мозговых структур). При наложении этих ритмов определяется наиболее распространенное время для сна — с 23 до 7 часов; оно зависит от колебания гормонов, биологически активных веществ, температуры тела и т.д. Уйди, прошу, бессонница! Следует предостеречь будущих мам от использования различных снотворных лекарств.

Абсолютно безопасных психотропных препаратов (а снотворные входят в их число) не существует: все они проникают через плаценту и оказывают неблагоприятное влияние на плод, порой очень серьезное. В первом триместре прием таких препаратов запрещен, во втором и третьем триместрах успокоительные, снотворные лекарственные средства применяют только при наличии серьезных показаний и назначаются только врачом. Кроме того, сон, вызываемый действием лекарств, существенно отличается от естественного: нарушается соотношение фаз сна, со значительным укорочением быстрого сна. Часто после такого сна человек чувствует усталость, разбитость, сонливость, не ощущая полноценного отдыха.

Помимо этого, постоянное применение снотворных средств чревато развитием лекарственной зависимости, а при резкой их отмене — возникновением феномена «отдачи» с тяжелыми нарушениями сна, кошмарами, частыми пробуждениями. Поэтому во время беременности необходимо использовать все немедикаментозные способы борьбы с бессонницей и, по возможности, избежать применения лекарственных препаратов. Основополагающим моментом в предупреждении и лечении бессонницы у будущих мам является соблюдение режима дня.

Во втором — третьем триместрах беременности лучше отказаться от дневного сна. Нельзя полностью лишать себя физической нагрузки; оптимальными ее видами являются гимнастика для беременных, а также пешие прогулки в медленном темпе, незадолго до сна. Как победить бессоницу? Упражнения на релаксацию, которым будущих мам обучают в школах для беременных, способствуют общему расслаблению, успокоению и быстрому засыпанию. Основной задачей при релаксации является постепенное расслабление всего тела в такт медленному ритмичному дыханию (выдох приблизительно в 2 раза длиннее вдоха). Почувствуйте, как приятная нега охватывает вас, как наливаются тяжестью и теплом руки, ноги. Рисуйте в вашем воображении умиротворяющие пейзажи: солнечную поляну, стрекот кузнечиков, пение птиц, тихую водную гладь, легкое дуновение ветерка — в общем, то, что приносит вам успокоение. Хорошо помогает ароматерапия. Можно воспользоваться подушкой, наполненной сухой травой мяты, мелиссы, шишками хмеля, можжевельником, душицей, хвоей сосны, цветами ромашки, бессмертника, лепестками роз (подушку следует класть рядом, вдыхая легкий аромат наполняющих ее трав). Эфирные масла этих растений можно добавить в теплую ванну, способствующую релаксации. Однако прежде чем принимать ванну, проконсультируйтесь с врачом: в некоторых ситуациях эта процедура противопоказана. Если вам разрешили пользоваться ароматическим маслом, помните, что на ванну достаточно 1-2 капель. Температура воздуха в спальне не должна быть выше 21 °С. Воздух в спальне должен быть свежим, поэтому комнату по возможности необходимо проветривать. Для предупреждения сухости воздуха, пагубно влияющего на слизистые оболочки, используют увлажнители. Ионизаторы обогащают воздух легкими отрицательными ионами, приближая его по составу к горному.

У будущей мамы должно быть удобное спальное место: беременной не должно быть тесно, постель не должна быть очень жесткой или чрезмерно мягкой, под голову следует подобрать удобную подушку. Постельное белье должно быть из натуральных материалов, достаточно гигроскопичных (впитывающих влагу), дышащих. От эффектных синтетических тканей лучше отказаться. Менять постельное белье следует не реже одного раза в неделю. Принять удобную позу беременной могут помочь подушки, которые подкладываются под голову, шею, между ногами, поддерживают спину, Существует специальная большая фигурная подушка для беременных, позволяющая устроиться наиболее комфортно.

Будущей маме рекомендуется спать на левом боку: именно в этом положении улучшается плацентарное кровообращение, не сдавливаются крупные сосуды и органы, расположенные за беременной маткой, в результате чего улучшается работа почек, уменьшаются отеки, к плоду лучше поступают питательные вещества и кислород.

Что вам мешает? При болях в спине и ногах поможет массаж поясницы и икроножных мышц, который может сделать муж. Для массажа ног неплохо использовать гели или кремы, нормализующие тонус вен — этим сосудам во время беременности приходится испытывать повышенную нагрузку. При судорогах ног следует проконсультироваться с лечащим доктором: возможно, вам потребуется дополнительное назначение препаратов кальция, магния. А скорой помощью в такой ситуации служит следующая мера: следует потянуть на себя большой палец ноги, сведенной судорогой, одновременной растирая, разминая, пощипывая ее икроножную мышцу. Гимнастика для беременных является хорошей профилактикой подобных неприятных явлений. Для избавления от кожного зуда, развивающегося вследствие растяжения кожи, необходимо смазывать кожу живота специальными кремами для беременных. Они повышают эластичность кожи, способствуют ее увлажнению и питанию, препятствуют образованию растяжек.

Еще одной досадной проблемой, мешающей нормальному засыпанию, является изжога. Ряд физиологических изменений во время беременности — расслабление мышц, поджатие беременной маткой диафрагмы, изменение положения внутренних органов — способствуют появлению изжоги и дискомфорта в подложечной области. Ограничение или полное исключение из рациона острых, соленых продуктов, непоздний ужин (за 4 часа до сна), применение специальных препаратов, снижающих кислотность желудочного сока (только при рекомендации лечащего доктора) помогут избавиться от этого неприятного явления. Ряд врачей рекомендуют съедать на ужин белковые продукты (молочные продукты, сыр, мясо, рыбу), богатые триптофаном — природным компонентом, уменьшающим возбудимость нервной системы.

По советам других специалистов, ужин беременной должен состоять преимущественно из углеводистой пищи, которая быстро переваривается (овощи, фрукты, мучные продукты). Таким образом, лучшим выбором будет легкий ужин, включающий йогурты, кисломолочные продукты, фрукты. Учащенное мочеиспускание характерно во время беременности. Часто оно служит причиной ночных подъемов, прерывистого сна. Это объясняется давлением увеличенной матки на мочевой пузырь. Поэтому для уменьшения нагрузки на мочевыводящую систему и уменьшения числа подъемов ночью необходимо ограничить употребление жидкости за 4-5 часов до сна. Весьма ощутимые движения и толчки малыша в утробе тоже могут мешать засыпанию мамы. Попробуйте изменить позу: иногда малыш успокаивается при перемене положения.

Кроме того, бессоннице могут способствовать различные мысли, переживания. В таких случаях помогают природные успокоительные средства (они оказывают мягкое усыпляющее воздействие и на маму, и на младенца в ее утробе). Стакан теплого молока, отвара цветков ромашки аптечной с добавлением ложки меда обладают снотворным эффектом. Чаи из мелиссы, чабреца, мяты, лаванды, отвары пустырника, валерианы помогают успокоиться и заснуть. Также снижают возбудимость нервной системы соки некоторых овощей: тыквы, свеклы, репы. В сок можно добавить 1 чайную ложку меда и принимать полученную смесь 3 раза в день. Однако ежедневное употребление меда беременной не рекомендуется из-за высокой вероятности развития аллергических реакций у малыша в будущем.

Не переживайте, если, несмотря на все приложенные усилия и выполнения всевозможных рекомендаций, вам так и не удается заснуть. Длительность циклов сна составляет 90-120 минут, поэтому по истечении этого времени организм возьмет свое, и вы заснете — потребность во сне абсолютна для всех живых существ. А появившееся время можно занять рассматриванием фотографий, прослушиванием приятной музыки через наушники (чтобы никому не мешать), вязанием. Настраивайте себя, что все будет хорошо, — и именно так оно и случится!

После родов редко кто из мам жалуется на проблемы с засыпанием. Спокойной ночи вам и вашему малышу!

Юлия Лукина Врач-терапевт, канд. мед. наук

Статья предоставлена журналом «9 месяцев»