Выкладываю небольшой комплекс асан для беременяшек на третьем триместре. Может кому интересно будет.
№1. Триконасана
Станьте прямо, ноги разведите на ширину 1 м, руки развести в стороны на уровне плеч ладонями вниз. Повернуть правую стопу вправо на 90 градусов, на выдохе наклонить туловище вправо, подводя правую ладонь к правой лодыжке или к полу. Вытянуть левую руку вверх, чтобы она продолжала линию правого плеча. Ноги в коленях не сгибать. То же в другую сторону.
№2. Уттханасана
Станьте прямо. Ноги поставьте на расстоянии 60-90 см. Пальцы ног направлены в противоположные стороны. Переплетите пальцы рук перед животом. Руки свободно свисают. Медленно сгибая колени, опустите туловище примерно на 20 см. Вернитесь в исходное положение. Снова опуститесь, немного ниже, чем в первый раз, и опять вернитесь в исходное положение. Опуститесь еще раз так, чтобы руки оказались на расстоянии примерно 30 см от пола, и снова поднимитесь. В четвертый (последний) раз опуститесь до касания пола руками. После этого поднимитесь и расслабьтесь. Это составит один цикл. Выдох при приседании, вдох на подъеме.
№3. Анахатасана
Встаньте на четвереньки так, чтобы таз оказался точно над коленями. Продвигайте ладони вперед до тех пор, пока руки не выпрямятся в локтях. Затем направьте грудную клетку вниз и опустите лоб на пол. Уводите таз в противоположную от рук сторону, растягивая тем самым позвоночник.
№ 4. Марджариасана
Встаньте на четвереньки так, чтобы таз оказался точно над коленями. На вдохе медленно прогните спину и посмотрите вверх. На выдохе выгните спину, прижмите подбородок к груди. Повторите позу два-три раза.
№5. Упавиштха конасана
Сядьте на пол, ноги вытяните прямо перед собой. Ноги развести их как можно шире. Следить, чтобы ноги все время были вытянуты, и вся их задняя поверхность не отрывалась от пола. Зажать большие пальцы ног между средними, указательными и большими пальцами рук. Позвоночник держать прямо и растягивать ребра. Толкать диафрагму вверх. Выдохнуть, наклониться вперед и тянуть голову к полу.
№6. Баддха конасана
Сядьте на пол, ноги вытяните прямо перед собой. Согнуть колени и придвинуть стопы ближе к туловищу. Соединить подошвы и пятки и, захватив стопы возле пальцев, привести пятки к промежности. Внешние края стоп должны лежать на полу, а задняя часть пяток прикасаться к промежности. Раздвинуть бедра и опускать колени, пока они не коснутся пола. Переплести пальцы рук и крепко держать ими стопы. Вытянуть позвоночник вертикально и направить взгляд прямо перед собой либо на кончик носа. Оставаться в этом положении некоторое время. Затем положить локти на бедра и прижимать их вниз. Выдохнуть и наклониться вперед.
№7. Супта вирасана
Встаньте на пол на колени. Колени вместе, а стопы раздвинуть на полметра. Опустить ягодицы на пол, но не опускать тело на стопы. Стопы должны находиться по бокам бедер.
Выдохнуть, отклонить туловище назад и поместить на пол локти, один за другим. Ослабить давление на локти, вытягивая руки по очереди. Сперва положить на пол темя. Постепенно опустить и затылок и, наконец, лечь спиной. Руки перевести за голову и вытянуть их прямо. Затем поместить руки по бокам тела, опереться локтями о пол и с выдохом вернуться в сидячее положение.
